Warm Up

3 rounds of

10m Bear Walk

20 sit ups

10 ktb swings

20 Du /40 Single Unders

Workout

100 DU

20 Overhead Squat (Dumbell)

20 devil presses

20 Muscle ups

20 Devil pRESSES

20 Overhead Squats(Dumbell)

100 DU

Good Luck !

Warm up 

20 jumping jacks

20 push ups

20 pull ups / 20 ring rows

10 burpees

Workout 

EMOM 20′

45 SEC Hollow Hold

10 Handstand push ups

30 Russian twits

10 ring rows

45” wall sit

Warm up

Light Jog for 5-10 minutes

Workout

Run 25 minutes @ medium pace

Workout 2

2 rounds of

10 push ups

10 jump squats

20 alternate lunges

20 sit ups

Tips

Kατά τη διάρκεια του τρεξίματος προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερό ρυθμό.Θεωρείται μια άνετη προσπάθεια  (easy pace) όταν ο ασκούμενος μπορεί να συνομιλήσει σχετικά εύκολα με τον συναθλητή του που μπορεί να τρέχει δίπλα του

Warm up

2 rounds of

30 ” skipping

15 sit ups

10 squat

15 push ups

Workout

8 rounds of

12 goblet squat

10 diamond push ups

8 leg raises

20 seconds plank

Tips

Κατα τη διάρκεια του σημερινού προγράμματος δε χρειάζεται να πιέσουμε σε χρόνο ,αρκεί οι ασκήσεις να εκτελούνται σωστά και με σχετικά μικρό διάλειμμα.

Warm up

2*

run 2min

20 russian twists

20 arm rotations

20 sit ups

20 squats

Workout

3 Rounds For time

10 thrusters

20 burpees

30 v sit ups

Warm up

1 min skipping

10 burpees

20 walking lunges

10 arch rocks

10 sit ups

Workout of the DAY

Tabata 16′

a –Mountain Climbers

b –houlder taps

c –V sit Ups

d –Jump Squats

Tips

Για το workout ,εκτελείτε την άσκηση για 20 δευτερα και σταματάτε για 10 δευτερα .

Όλες οι ασκήσεις κανουν κύκλο μεχρι να τελειώσει το 16 λεπτο

Warm up

2*

30 sec jumping jacks

10 push ups

30 du /60 su

10 sit ups

Workout Part One

5 rounds of 45 seconds commando plank

30 seconds rest between rounds

Workout part 2

3 rounds for Time

20 Frog Squats

15 Diamond Push ups

10 Reverse Burpees

Warm up

A.M.R.A.P. 3′

5 push ups

10 squat

20 d.u

45 sec rest

A.M.R.A.P.3′

20 sec arch potition

5 ground to overhead

7 hollow rocks

Warm up

3 rounds

10 sit ups

12 squat

14 back extensions

200 m jogging

8 leg raises

Tips

Στο σημερινό πρόγραμμα οι επαναλήψεις αυξάνονται κατά 2 επαναλήψεις στις 2 ασκήσεις.

Ανάμεσα στις 2 ασκήσεις θα τρέξεις 50 m. π.χ.(2 leg raises 2 thrusters 50 m shuttle run, 4 leg raises 4 thrusters 50 m shuttle run……)

Warm up

2 rounds

10 sec hollow + 5 rocks

30 d.u.

30 back extensions

10 sec arch+5 rocks

20 squat

5 s.d.h.p

1 min rest

Tips

Στο πρώτο 5λεπτο εκτελείς μέσα στο λεπτό και τις δύο ασκήσεις και οτι χρόνος απομείνει ξεκουράζεσαι.

Ενώ στο δεύτερο 5λεπτο εκτελείς τις 2 ασκήσεις για τους μέγιστους γύρους.